스트레스가 항상 나쁜 것은 아니다.
아침에 침대에서 일어나는 것조차도 혈압이 올라가는 반응을 필요로 하는데, 이 반응은 우리 몸에 있는 스트레스 반응 시스템이 없으면 일어나지 않는다. 이 시스템은 교감신경이 활성화되면서 작동하고, 그 결과 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 분비된다.
당신이 위협을 감지하면 교감신경은 즉각적으로 활성화된다. 혈압이 상승하며 심박이 빨라지고 다리와 팔에 있는 큰 큰육의 피까지 가져와서 자기 자신을 지키거나 문제상황으로부터 도망친다.
만일 스트레스 반응 시스템이 잘 가동되서 위기가 지나가면, 당신의 몸은 부교감신경이 교감신경을 주도해 이완 상태로 변한다.
하지만 현대 세상에서는 “위협”이라고 하는 것이 더이상 외적이고 육체적인 것이 아니다. 전형적인 현대적 스트레스 요인들 (관계에 대한 걱정, 일에서의 문제, 돈걱정, 안전, 행복, 만족) 이것들은 빠르게 해결되는 문제가 아니다. 그래서 우리의 스트레스 반응 체계는 항상 활성화되고있거나 반복해서 발생되고있다는 것이다. 이로 인해서 우리의 몸에 갖춰진 보호 체계에 질병이 찾아올 수 있는 것이다.
The link between stress and disease
보통 스트레스로 인한 악영향이 두통, 불면증 등의 비교적 가벼운 증상으로 이어진다고 생각하기 쉽지만, 실제 과학적인 증거들은 스트레스가 당뇨, 골다공증, 관절염 등 큰 질병의 요인이 될 수 있다고 말한다.
스트레스로 인한 암 발생 영향에 대해서는 아직 많은 증명이 되지 않았지만, 암의 사망 확률을 높이는 것과 스트레스가 연관된다고 보여진다.
또한 아동 고도비만역시 스트레스 요인이 큰 변수로 작동한다. 스트레스 레벨이 높은 아동이 그렇지 않은 아동에 비해 식사량이 두 배 많다는 연구결과를 발견했다.
Cortisol: a key player in stress-related disease
코르티솔 수치 상승은 스트레스의 결과물이고, 이는 건강을 다양한 방식으로 약화시킨다.
높은 코르티솔 수치는 공복형당을 높히고, 혈압 수축이완을(?) 높이고, 중성지방 수치와 인슐린 저항을 높인다.
폭식과도 밀접하게 연결된 코르티솔 수치는 이 모든 것들과 상호상용되어 연결되어 움직인다.
높은 코르티솔 수치는 또한 골밀도를 낮추고, 우울증, 면역기능과 관련되어있다.
코르티솔 수치가 높아지면 일시적으로 면역 기능이 부스트 되지만 만성적으로 높게 되면 신체면역기능에 유해한 영향을 주게 된다.
만성적인 스트레스와 코르티솔 수치 상승은 질병이 있는 사람의 멘탈기능을 가파르게 떨어뜨리는 영향으로 주어, 이후 치매와도 연관이 있다.
Yoga’s take on stress
아무튼 어떤 외부 요인에 의해서든 스트레스는 자신의 생각에서 비롯된다.
내부적으로 자신의 생각에서 비롯된 문제이기에 역시 스스로 생각을 통해 스트레스를 해소할 수도 있다.
요가는 기술적으로 당신의 반대편에 서 있는 생각을 멈추게 하고 그 생각을 친구로 되돌릴 수 있도록 가르친다.
속에서 일어나는 온갖 상념들의 볼륨을 낮추면 당신은 내면 속 축복의 자리에 가 닿게 될 것이다.
처음에는 요가 세션이 끝난 직후에만 그 자리에 머무를 수 있을 지도 모르지만, 수련을 지속하다보면 당신은 그 고요한 자리에사 깨어있는 시간이 늘어날 것이다.
요가적 도구는 의도적으로 생각을 이용해, 몸과 마음을 안내된 이미지로 변화하도록 한다.
당신이 앉거나 누워있는 상태에서 안내자를 따라 상상속의 다른 곳으로 가면 된다. 이걸 하는 동안에는 너무 빠르게 움직이지 않고 여유롭게 움직이면 된다.
[수련 가이드]
Experiential exercise: guided relaxation
모든 이완 훈련에서는 먼저 모든 음악, 텔레비전, 핸드폰 등 당신을 방해하는 모든 것을 다 꺼 둡니다.
편안한 바른 자세로 앉거나 눕습니다.
당신이 자리를 잡았다면 이완의 물결이 당신의 온 몸 전체로 퍼져나가는 상상을 해봅니다
긴장하고 있는 턱에 힘을 뺍니다.
당신의 입술은 살짝 벌어지고, 윗니 아랫니도 살짝 떨어뜨립니다.
당신의 얼굴 표정을 바꾸지 않으면서 미소의 느낌을 상상해보세요.
미소 내면에 있는 그 빛나고 열려있는 순수함과 기쁨을 키워보세요.
잠시 후, 그 미소의 느낌을 당신의 가슴으로 가져오고, 당신의 상상속에서 잠시 그것과 함께 머뭄니다.
그 다음에는 양쪽 폐와 날개뼈 사이 공간에도 미소를 느껴봅니다
그리고 그 미소의 느낌을 복부 장기와, 허리 아래쪽 골반과 회음부, 그리고 양쪽 다리로 가져갑니다.
마지막으로, 몸 전체를 하나의 커다랗게 빛나는 미소로 느껴봅니다.
당신 자신이 곧 미소의 존재, 미소로 표현되었다고 느껴보세요.
당신 존재 전체가 새롭게 회복되고, 미소로서 부드럽고 넓게 진동하고 있다고 느껴봅니다.
모든 세포가 미소 짓고 있습니다.
이 훈련을 통해서 뭔가가 바뀐 것이 느껴지나요?
더 이완됨을 느끼셨나요?
호흡이 더 안정되고 느리고 깊어 졌나요?
당신의 기운이 밝아졌나요?
별다른 느낌을 받지 못할 수도 있습니다.
사람마다 자신에게 더 잘 작용하는 이미지가 다르기 때문입니다.
만약 당신이 시각적인 사람이라면, 자연 속 아름다운 장면의 이미지를 떠올릴 때 더 잘 반응할 수도 있습니다,
이미지는 여러 감각을 함께 불러일으킬 수도 있습니다.
예를 들어, 상상속의 해변 풍경은 파도 소리, 짠 바닷물 냄새, 따뜻한 햇살과 바다 바람의 감각까지 함께 떠올리게 할 수 있습니다.
이러한 요가 수련은 매우 깊은 이완을 가져올 수 있으며, 때로는 기쁨마저 느끼게 합니다.
하지만 요가의 힘은 단지 수련 중이나 직후에 기분이 좋아지는 것에만 머물지 않습니다.
요가는 사람을 변화시키는 가능성을 품고 있습니다.
Samadhi on the beach
대부분의 사람들이 느껴봤을 감각이 있습니다. 그것은 깊은 고요함의 느낌입니다. 바다에서나, 어떤 자연환경에서 말이죠.
자신을 둘러싸고 있는 환경의 힘과 아름다움에 완전히 동화되어서 자아의식, 다시말해 자의식을 잃어버리게 되는 겁니다.
이런 상황에서 명료함을 찾습니다. 이것은 일상 생활에서 듣기 어려운 내면의 메세지를 알아차리는 것과 같습니다.
이런 애씀없이, 자아를 내려놓고 지금 이 순간에 현존하는 그 감각의 자리에서 치유가 일어날 수 있습니다.
이런 경험을 고대 요가인들은 ‘사마띠’라고 표현했습니다. 산스크리트어로 still mind, 내면의 고요.
파탄잘리는 사마디로 가는 여덟 단계의 경로가 있다고 요가 수트라에 설명해 놓았죠. 사마띠, 곧 지복의 상태를 말합니다.
바다에서의 그 사마띠 상태가 당신이 삶을 바라보는 방식 자체를 변화시키기도 합니다.
Calming the monkey mind
대부분 사람들의 마음은 끊임없이 생각과 생각에서 배회하고 흩어지고 윙위댑니다.
이것을 요가에서는 monkey mind 원숭이같다고 표현합니다.
원숭이같은 마음은 현재에 집중하지 않습니다. 과거에 집착하고 미래를 걱정하고 어떻게 삶이 달라져야 하는지에 대한 판타지로 가득 차 있습니다.
Experiential exercise: Meditation on the Breath
바르게 허리를 펴고 바닥이나 의자에 앉습니다.
만약 앉는 게 어렵다면 등을 대고 바닥에 눕습니다.
부드럽게 눈을 감고 숨을 따라가기 시작합니다. 그러나 숨을 바꾸려고 하는 어떤 노력도 하지 않습니다.
잠으로 빠져들지는 않도록 합니다.
당신의 주위를 들어오고 나가는 숨으로 데려옵니다.
공기가 당신의 콧구멍을 부드럽게 붓질하며 지나가는 것을 느낍니다.
들숨이 처음부터 끝까지 들어왔으면 그때 날숨을 시작합니다.
당신을 전환의 정확한 순간 안으로 조율합니다.
섬세하게 어떻게 숨이 당신의 코로 오가며, 어떤 소리를 내는지에 집중합니다.
들어오고 나가는 숨이 일정하고 같은 길이를 유지한다면 알아차립니다.
만약 당신의 주의가 흔들렸다면, 간단하게 다시 호흡으로 돌아옵니다.
이 연습을 2분에서 5분정도 유지합니다.
끝난 뒤에는 이 훈련이 어떻게 흘러갔는지 생각해봅니다.
호흡에 계속 집중할 수 있었나요?
당신의 생각이 방황한 것 같은가요?
허리가 아프거나 코가 간지럽다고 생각했나요?
당신의 생각이 오늘 뭘 해야 하는지, 내일은 뭘 해야 하는지 점프해 가진 않았나요?
당신 자신에 대해 어떤 판단을 하진 않았나요?
만약 당신의 생각이 훈련동안 오만곳에 다 가있었다고 해도 걱정마세요
정말 훌륭한 친구를 두었습니다.
거의 모두의 마음은 거의 모든 순간 이렇곤 합니다.
당신이 한 자리에 앉아서 눈을 감고 집중을 했을 때야 비로소 이 사실을 명확히 본 것일 뿐입니다.
아주 적은 사람들이 심지어 한 호흡이라도 집중을 유지할 수 있습니다.
효용성 있는 이 일종의 명상 훈련은 당신이 고요해지려 할 때 당신의 마음 속은 얼마나 바쁜지 명료하게 보여줍니다.
현대의 사람들은 대부분의 깨어있는 시간동안 말과 개념으로 이루어진 세상 속에서 시간을 보냅니다.
이것은 물론 중요합니다 하지만, 요가를 통해서 당신의 모든 순간들을 그곳에 쓰지 않도록 배웁니다.
요가는 진정한 자아는 그 끝없는 말의 흐름 너머에 있다고 가르칩니다.
이것은 이성적이고 논리적인 생각을 포기하라는 것이 아닙니다.
그저 잠깐이라도 그것을 멈추고, 있는 그대로의 경험과 깊은 내면의 자연스러운 자신에게 귀 기울일 수 있기를 바라는 것입니다.
과거의 요기들이 분산되어 멈추지 않는 언어적 행진을 멈추고 마음을 더 정돈하고 통찰력있게 하는 수련 기술을 발명했습니다.
의학적인 관점에서 보면, 또한 당신을 산만하게 하고 그래서 때로는 비참하게 하는 원숭이같은 마음이 당신의 교감신경을 활성화시키는 경향이 있습니다. 이는 현대인들에게 필요한 것과는 정반대의 것이죠.
고요한 느낌, 연결, 그리고 우리가 온전히 현재에 온전히 머무르는 경험은 잠재적으로 데미지를 회복하는 부교감신경으로 전환시킨다.
Stress and the breath
호흡은 요가 수련에서 가장 중요한 도구일 것이다.
고대 요기들은 호흡 수련이 신경계에 긴밀한 연관을 준다는 것을 발견했다.
스트레스를 느끼게 되면 호흡에 아주 많이 좋지 않은 영향을 끼친다.
불규칙하고 제 기능을 하지 않는 호흡 방식은 불안감과 긴장감에 요인이 된다.
단지 호흡을 천천히 가라앉히는 것 만으로도 스트레스는 몇 초만에 감소될 것이다.
(본문 사진)
Diaphragmatic breathing
공기가 폐로 들어가고 나갈 수 있게 해주는 가장 감사하고 중요한 근육인 횡경막에 대한 이해가 매우 중요하다.
횡경막의 역할은 주사기의 검정고무 부분과 동일한 역할이라고 보면 된다.
횡경막 움직임이 이루어짐에 따라 당신은 더 많은 공기를 들어오게 할 수 있다.
정상적으로 건강한 호흡은 들숨일 때 배가 부풀어 오르는 것이다.
만약 이와 역으로 호흡하게 되면 우리가 깜짝 놀랐을 때와 비슷하게 되는데, 이런 비정상적인 역 호흡을 습관적으로 한다면 하루 종일 깜짝 놀라는 상태가 지속되는 것과 같아진다.
Experiential exercise: Breathing assessment
당신이 정상적인 호흡을 하고 있는지 아닌지 스스로 진단해볼 수 있다.
편안하게 앉거나 누운 상태에서 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 갈비뼈에 가져다 댄 후에 늘 하던대로 편안히 숨을 쉬고 손으로 몸의 움직임을 느껴보라.
정상적인 호흡이라면 들숨일 때 배가 살짝 부풀고 갈비뼈는 크게 움직이지 않을 것이다.
비정상적인 호흡이라면 들숨에 배가 들어가고 갈비뼈의 움직임이 더욱 커질 것이다.
만일 당신이 비정상적인 호흡을 하고 있더라도 걱정하지 말라.
당신이 평소 가지고 있던 불안이나 불면증 등 높은 스트레스지수를 낮춰줄 요가적 호흡기술을 연습하면 월등히 좋아질 것이다.
Experiential exercise: Belly Breathing
이 훈련의 경우에는 가능한 한 누워서 시작한다.
처음은 그저 자연스러운 호흡을 관찰한다.
그리고 숨을 들이쉬고 내쉬면서 살살 배 근육을 수축하며 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다.
다시 들숨에는 근육에 힘을 주지 않고 저절로 배가 위로 올라가게 둔다.
이런 식으로 몇 분간 호흡을 지속한다. 그리고 멈춘 뒤에 당신의 몸과 마음에 어떤 변화가 있는지 관찰한다.
대부분의 사람들은 조금 더 이완됨을 느끼곤 한다.
이 훈련을 처음에는 누워서 연습하지만 앉아서도 해보라. 그러면 당신은 책상에 앉아 일을 하다가도, 운전중 교통체증 중에도, 난기류에 흔들리는 비행기 안에서도 언제나 당신이 필요할 때 몸과 마음을 이완시킬 수 있다.
Sensory overload and stress
요가에서는 당신이 먹는 모든 것이 몸에 엄청난 영향을 미치고, 당신의 감각 기관을 통해 받아들인 것들이 당신의 정신을 채운다고 가르칩니다. 20세기 전까지만 해도 전기가 발명되지 않아, 초저녁 해가 질 무렵부터 아침 해가 뜨기 전까지 우리 인간은 느린속도로 움직였으나 지금은 모든 것을 바뀌었습니다.
지금은 수많은 전자기기에 사로잡힌 시선과 찌르는듯한 소음들이 우리가 생각하는 것보다 더 많이 신경계를 자극합니다.
연구결과 시끄러운 작업현장은 신체 스트레스 반응 시스템을 활성화 시키는 것으로 밝혀졌습니다.
감각 과부화는 현대의 스트레스 지수를 하늘 높이 가속화합니다.
그래서 대부분의 사람들이 집중하는 데에 어려움이 있는 것은 놀랄 일도 아니죠.
호흡과 같은 내부적 현상에 선택적으로 집중을 높히는 것을 통해서 외부 자극으로부터 멀리 떨어질 수 있다.
주위의 내면화가 바로 요가의 치유적 힘으로 가는 다리다.
Experiential exercise: Palming Exercise
편안히 척추를 바르게 펴고 앉습니다
손바닥에 열을 만들어내기 위해 15초에서 20초가량 비빕니다
그리고 눈을 감은 두 눈 두덩이 위에 손바닥을 올립니다
눈두덩이에는 어떠한 압력도 가하지 않고 아주 지긋이 눈썹과 볼쪽 뼈 태두리를 눌러줍니다
계속해서 윗가슴을 위로 올리고 머리를 부드럽게 앞으로 숙이세요
호흡 속으로 스며들기 시작합니다
손 아래에 느껴지는 시각적 패턴의 색감과 질감을 느껴보세요
얼굴 근육의 긴장을 풀면서 그 시각적 이미지들이 서서히 사라지게 하세요
그대로 1분에서 5분정도 머물고 손을 내려 돌아오고 나서, 더욱 이완되고 눈에 긴장이 풀어진 느낌을 느껴봅니다.
또한 의식과 상상을 활용해서 눈에 이완을 가져오는 법을 배우는 것도 가능합니다
요가 연습 중이든, 아니면 다른 어떤 순간이든 당신이 빤히 쳐다보고 있다는 걸 알아차리면, 그냥 부드럽게 시선을 풀고, 눈 주변 근육의 긴장에 귀 기울여 보고, 그걸 놓아보려고 해보세요.
Experiential exercise: Eyes on the sides of your head
산 자세로 서서, 발을 바닥에 지그시 누르며 가슴을 들어 올립니다
몸을 유지하려는 노력과 이완을 균형있게 맞춰봅니다.
숨결은 부드럽게 유지하고, 어깨와 목의 긴장을 놓아줍니다
정면을 바라본다
몇 초 뒤에는 마치 관자놀이에 눈이 있어서 양옆을 볼 수 있다고 상상해본다
숨을 쉬면서 그 눈이 볼 것들을 인지해보려고 한다
이미지를 끌어당기지 말고 그냥 수동적으로 스며들게 놔둔다
이 연습을 통해 이완의 물결이 느껴진다면, 그것은 당신이 하루 종일 눈과 얼굴 근육으에
긴장을 잡고 있다는 가능성이 높은 것입니다.
Yoga practices for Stress
Asana
압도감을
